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Friday, June 20, 2014

健康養成術: 即刻體驗嬌生版七分鐘運動 7 Minute Workout APP (Anroid、iOS 通用)

最近我幾位摯親好友身體出了毛病,長輩是因為年紀大骨質疏鬆,引起退化性關節炎,但我那幾位年紀才 30、40 幾歲的朋友,因為長時間辦公室久坐,造成背痛延伸到腿麻,醫生診斷為坐骨神經痛症狀,初期吃止痛藥,接下來要定期去做復健。

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看到大家都是生病了,身體亮紅燈,才懊悔當初不運動健身,更讓我堅信保持規律習慣,充分鍛鍊肌耐力,並隨時留意不要久坐,減少讓文明病找上我的機會,有多麼重要。

雖然我的 BMI 指數在標準範圍,但為了提升基礎代謝率,除了做有氧運動,燃燒多餘脂肪,仍須做肌力訓練,增加體內瘦肉,例如做仰臥起坐緊實腹肌,屈膝抬腿 10 到 20 下,鍛鍊腹背核心肌群來強健體能。

我去年寫的 「[運動七分鐘,戰勝體脂肪] 7 Minute Workout 帶來健康的福音」介紹過這套 12 組動作的設計,能讓全身上下各部位在短時間達到燃脂的運動效果。凡做過這套 7 Minute Workout 的朋友,莫不唉聲慘叫,直呼太難,撐不到七分鐘就放棄的人不在少數。

大家既然體認運動健身很重要,就得狠下心來調整心態,習慣自然就會改變

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今天我要介紹一款頗獲好評的 APP ,由美國嬌生 Johnson & Johnson 旗下 Wellness & Prevention, Inc 這家公司設計的七分鐘運動 《7 Minute Workout》,大家上 Google Play 和 iTune 下載這套免費程式,安裝完,進入 7 Minute Workout ,開始揮汗淋漓之前,發現有暖身動作設計,實在有夠貼心。畫面還出現健身教練真人現聲示範給你看,就算聽不懂英文,也看得懂他怎麼做。

【下載: Android 版iOS 版

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四組暖身動作做完,開始進行正式七分鐘強身訓練,同樣由體能專家 Chris Jordan 帶領大家做。若你還不太懂怎樣掌握這 12 組動作作法,不妨進入 Menu 選單,找 Learn the exercises,看 Chris 教練怎樣示範,你就能做得標準,還能減少姿勢不當造成的運動傷害。

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看到真人示範,感覺身邊有伴似的,健身教練除了唸出動作指令,還不時提醒你別硬ㄍㄧㄥ住忘記呼吸,可惜動作轉換只有四秒時間,準備下一套動作總有點來不及的倉促感。

雖有地板、椅子跟一面牆就能做 7 Minute Workout ,我還是建議大家事先準備軟墊,做側身撐體 Side Plank、撐體 Plank 、屈體 Crunch 這些地板動作,才有足夠緩衝保護。

嬌生出品這套七分鐘運動 APP 除了有真人示範這項貼心設計,還有自訂運動選單個人化功能,進入 Workout Library,你可以依照體能需求,調整運動強度,選擇初級、中級到進階等不同難度。甚至你可以在 My Custom Workouts 組合適合自己的運動項目,用 Create A Custom Workout 這樣功能,從全身、上半身、下半身到核心肌群選項,各選三套動作,完成自己喜歡的運動套餐。如你光看英文還不懂動作怎麼做,可以按右邊紅色 i 符號,透過影片介紹,了解是否適合自己體能範圍。

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自訂運動套餐之後,回到程式主畫面,選 Smart Workout,可選做暖身與否,動作轉換有 15 秒,比起預設七分鐘的四秒,時間來得充裕許多,整套從開始到完成將近 11 分鐘,感覺比較不會那麼趕。

做七分鐘運動,若你想來點音樂,滑動螢幕,選擇從 Google Play 播放音樂,可惜在台灣行不通,不然改用放在手機的 MP3 當背景音樂,記得別放太大聲,免得錯過計時的提示。

Johnson & Johnson 這套七分鐘運動 APP 是我目前用過最好的一款程式,比起之前介紹還需付費升級才發聲的 Scientific 7 Minute Workout 好太多,有真人出聲示範,提供暖身準備及收操伸展,還能自訂適合體能的運動套餐,每一段動作有專業分解,讓人做起來不會懵懵懂懂不求甚解,而能更清楚知道完成的訣竅,才不會做得氣喘吁吁,覺得門檻太高有難度,而輕易放棄。

雖然試用過程,按暫停中斷練習,停頓時間過長,一度讓人懷疑當機,卻無損我對這款 APP 的高度評價,我甚至毫不考慮移除其他 7 Minute Workout 系列程式。

很多剛開始做 7分鐘運動的朋友,某些動作做得很吃力,難受到想中途放棄,以我過來人經驗來看,這只是因為我們平常過得太安逸,身體太多部位肌肉受不了這種中高強度,才會一時適應不良。只要循序漸進做下去,你會慢慢感受到堅持的韌性,展現在肌肉的耐力上。無影凳一做,越來越得從容不迫,單手支撐身體也不再發抖搖晃,以前做起來覺得時間漫長,現在習慣了,會想試試不同難度動作,為日常鍛鍊做些適度調整與變化,運動就不會枯燥無聊了。

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